“Somos lo que comemos” es una vieja frase que nos recuerda la importancia de la alimentación en la salud. A corto o a largo plazo, la comida que se ingiere a diario puede impactar de manera positiva o negativa, según el caso, en las personas. “Una alimentación variada y balanceada es la clave para mantener una buena salud y prevenir la aparición de enfermedades. Una alimentación es variada cuando incluye todos los grupos de alimentos (proteínas, carbohidratos y grasas buenas,) y es balanceada cuando tiene las proporciones necesarias para un adecuado aporte de nutrientes”, indica Kelly Urrutia, nutricionista de Grupo Éxito, quien añade que, “hoy las personas son más conscientes de la importancia de comer sano y de elegir alimentos saludables para comer o para preparar en casa. Por eso prestan más atención a las listas de ingredientes, las tablas nutricionales y cuestionan el uso de aditivos, azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio en sus compras”.
En el marco de la octava versión de la Feria Vida Sana que se realiza en Bogotá del 17 al 21 de abril en el Centro Comercial Paseo San Rafael, la nutricionista nos sugiere una lista de alimentos que van a ayudar a conservar una buena salud y a prevenir la aparición de enfermedades.
Cinco Alimentos para la salud cardiovascular
Nutrientes como el magnesio y el potasio contribuyen a mantener cifras de presión arterial adecuadas. Cinco opciones de alimentos fuente de estos nutrientes que deben incluirse a diario son:
1. Frijoles.
2. Chocolate oscuro con más de 80% de cacao.
3. Marañones.
4. Aguacate.
5. Semillas de calabaza.
Cinco alimentos para la salud cognitiva
El envejecimiento de la población es un tema que, además de estar en aumento, genera preocupaciones a nivel de salud pública ya que, la edad avanzada, es un factor de riesgo para el deterioro cognitivo y la demencia. En 2023 se estimaba que en Colombia el 46% de la población adulta mayor sufría de demencia(1), afectando sus capacidades básicas e independencia. Esta cifra y lo que implica, invita a tomar más en serio el cuidado del cerebro y a llevar una alimentación enfocada en la prevención de las enfermedades cognitivas. Diversos estudios científicos señalan que más allá del impacto que puedan tener nutrientes o alimentos consumidos individualmente, tres tipos de alimentación han mostrado tener un impacto relevante en la prevención del deterioro cognitivo. Estos son la dieta mediterránea, la dieta DASH y la dieta MIND que se basan en 4 principios:
1. Inclusión variada, de calidad y en gran cantidad de alimentos de origen vegetal.
2. Mayoría de alimentos mínimamente procesados.
3. Aceite de oliva como fuente de grasa principal.
4. Ingesta diaria de frutos secos como maní, nueces, almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes y macadamias.
Cinco alimentos para la salud sexual
La salud sexual depende de múltiples factores tanto psicológicos como orgánicos, y según las investigaciones, la mayoría de los suplementos dietarios no han mostrado tener un impacto eficaz en la mejora de trastornos sexuales, como por ejemplo la disfunción eréctil, condición que afecta entre el 30 y el 50 % de los hombres de 40 a 70 años. No obstante, sí se reconoce que factores de riesgo modificables y relacionados con la alimentación y los estilos de vida como el sobrepeso/obesidad, el padecimiento de enfermedades como la diabetes, arteriosclerosis e hipertensión, el tabaquismo, abuso de sustancias y/o drogas, consumo excesivo de alcohol y sedentarismo tienen un impacto negativo en la salud sexual. Para contrarrestar el sedentarismo, el cual también es causa de muchas otras enfermedades, se sugieren rutinas de ejercicio físico. Asimismo, se sugiere que, las prácticas de relajación, pueden ayudar a mantener una buena salud sexual. En materia de alimentación se recomienda:
- Consumir al menos tres porciones de verduras y dos de frutas al día.
- Disminuir la ingesta de bebidas azucaradas y productos alimenticios ultraprocesados.
- Disminución de consumo de bebidas alcohólicas.
- Frutas rojas y cítricos, especias, chocolate, vino (en cantidades moderadas) contienen flavonoides, antioxidantes naturales que ayudan a reducir la aparición de disfunción eréctil en los hombres de acuerdo a un estudio, realizado por los departamentos de nutrición de la Universidad de East Anglia en Norwich, Inglaterra, y la Universidad de Harvard.(2)
- Pescados grasos (salmón, trucha, sardinas) y huevos, ricos en vitamina D, ayudan al aumento de testosterona, implicada en la función sexual masculina.
Cinco Alimentos para la salud mental
Tener un cerebro en buen estado contribuye a la salud y bienestar mental. En este sentido y gracias a las investigaciones que identifican las necesidades nutricionales del cerebro, se han hallado una lista de nutrientes necesarios que consumidos diariamente ayudan a cuidar del órgano que permite tener capacidades de aprendizaje, planeación, resolución de problemas y autoconocimiento. Entre los nutrientes más relevantes para las funciones cerebrales están las proteínas, el Omega 3, el hierro y el zinc, nutrientes presentes en estos 5 alimentos:
- Pescados grasos como el salmón y la trucha.
- Nuez del Brasil.
- Nuez pecana.
- Semillas de linaza.
- Semillas de cáñamo.
Alimentos para controlar niveles de insulina
La insulina es una hormona actualmente muy discutida por su papel en el metabolismo de los azúcares y en la ganancia de peso. No obstante, más allá de entender qué alimentos la controlan, es necesario enfocarse en los picos de glucosa que son finalmente los que estimulan la producción de insulina. Los expertos recomiendan, además, una serie de prácticas como el ejercicio físico a diario que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Y en materia de alimentación se recomienda:
- Incluir vegetales como lechugas, acelgas, zanahorias, tomates, espinacas, coliflor, remolachas, lentejas, frutos secos, avena, manzana, frutas cítricas en cada una de las comidas ya que aportan fibra la cual demora la absorción de los carbohidratos, evitando picos bruscos en los niveles de azúcar.
- Consumir proteína en cada una de las comidas como pollo, pescados, huevos, frijoles, lentejas, frutos secos y quesos y productos lácteos.
- Reducir el consumo de azúcares refinados.
- Priorizar el consumo de cereales fuente de fibra como la avena, el arroz integral, así como las legumbres, estos alimentos dan energía al cuerpo causando una menor fluctuación en el azúcar en sangre.
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Feria Vida Sana: Del 17 al 21 de abril, Centro Comercial Paseo San Rafael, Calle 134 # 55 -30 (Bogotá). Miércoles 17 y jueves 18 de 1:00 p.m. a 8:00 p.m., viernes 19 y sábado 20 de 10:00 a.m. a 8:00 p.m. y domingo 21 de abril de 9:00 a.m. a 6:00 p.m. Pet friendly.
Fuentes
(1) https://shorturl.at/nOV57
(2) https://shorturl.at/yIMS7
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